Egy amatőr futónő naplója

fogyas

A futástól akár hízhatsz is

Akármennyit futok vagy edzem, ha nem figyelek oda az étkezésre,  alattomosan kúsznak fel a kilók. Ez így nem mehet tovább! Most, hogy nyakig benne vagyok a versenyfelkészülésben, természetesen ott kattog bennem, hogyan lehetnék jobb az idei szezonban. Viaskodom a mindennapi életem ritmusával és a hülye kis céljaimmal. A képlet soktényezős. Most ismét a versenysúly rendezését vettem célba, hisz profi, rám szabott edzéstervem, már van, de pár felesleges kilóm is (ismét – még a karácsonyi romok), amit nem szívesen cipelnék magammal a Salomon UltraTrail Hungary-n.  Íme pár gondolat, hogyan lehet a futás végül a hízás oka, és pár tipp, ami tuti, hogy segít a súlyod rendezésében.

HOGYAN HÍZHATSZ MEG HA FUTSZ?

fogyas2Sokakat hízlal a futás! Hogy miért? Mert úgy gondolják, hogy úgyis lefutják a kaját és jöhet bármi, a futás mindenható, mert borzasztó fárasztó, sok kalóriát éget. Hát, sajnos ez nincs így, tapasztalatból mondom. Egy kiadós futás után persze megvan a kalória mínusz, de semmiképp sem kétszer akkora kalóriamennyiséggel ajánlott pótolni az elveszett energiát. A választott étel minőségéről és típusáról nem is beszélve. Én kedvelem (sajnos, és őszintén), amikor egy futóversenyen süti hegyek állnak a frissítő asztalon, de kicsit fals üzenete van. Egy félmaratoni, de akár egy maratoni felkészülés során sem látok elég okot,  a vég nélküli kajálásra. A vékony, két tálca sütitől se hízó sporttársak hozzá se szóljanak ehhez az részhez, mert rájuk alapból irigy vagyok. :)

instaiconElkezdtem futós kajatippeket tenni a Futásról Nőknek Instagram profil alá. A profilom alatti fotókon az összes fogást én készítettem. Alacsony, 30-as glikémiás index v. az alatti hozzávalókból készült kajákról van szó.  Ezekhez hasonló fogásokkal láttam neki a súlyom rendezéséhez.  Ha van alacsony GI-s étel tipped, írd meg!

Ha megnézed pár magyar élsportoló futó Insta v. Facebook oldalát, mint mondjuk Kazi Tamás v. Papp Kriszta, láthatod, hogy ők is meggondolják, hogy mit esznek. Pedig(!), ők aztán edzenek, naponta kétszer is. Még az alkatuk is szerencsés, mondogatjuk (leginkább ektomorf).  Az átlagember fejével gondolkodva,  gyakorlatilag bármit megehetnének… . Vajon miért nem teszik? (Hátha ír ide valamit Pappy, avagy Papp Kriszti.)

Szerintem te is érezted már, hogy mennyivel enegikusabb vagy, ha “jól” eszel. Tehát eszel és nem koplalsz! Szénhidrát dús, energiát adó, alacsony v. közepes glikémiás idexszel rendelkező fogásokat. Én legalábbis ezt tapasztalom.  Futás közben már 1-2 plusz kilót is megérezni. Nehezebben megy a futás, picit magasabb a pulzus és minél több az extra súly, annál nagyobb az ízületekre eső terhelés és így a sérülés veszélye.

Milyen hatása van a testsúlynak a futó teljesítményre?

A különböző felmérések, a testsúly futósebességhez adott értékét máskét értékelik, de mind egyetért abban, hogy az alacsonyabb testsúly, valóban hozzájárul valamennyire a jobb tempóhoz, - írja az amerikai RW egyik szakértője

Az átlagember sakkozik az idejével, a munkahelyén többnyire ül, és már az is nagy szó, ha jut a futásra heti 3-4 órája. (Mi, akik ettől többet futunk időben, már áldozunk, a saját v. mások idejéből – ki-ki, saját ízlése szerint.) Szóval mindezek tükrében, nincs az a futó, akinek ne kellene odafigyelni az étkezésére. Nekünk futóknak abban van szerencsénk, hogy a rendszeres edzések, a versenyeink a legkíméletlenebb tükörként mutatják meg, ha nem vagyunk formában. Minden kiderül, amint átléptél a chipszőnyegen és lenyomod az órádat a finisben. De igazából már futás közben érzed, ha egyszerűen nem vagy formában, testformában.

Mindezek tükrében arra jutottam (ismét), hogy itt az idő picit jobban odafigyelni arra, hogy mit is eszem.  Most még csak 4-5 kilótól kell megszabadulnom, jövőre ez lehet, hogy már 7 kiló lenne, 2-3 év múlva pedig 10.

Nem tartozik a főzés a kedvenc elfoglaltságaim közé, de 30 percet tudok szánni az életemből a konyhai feladatokra (most legalábbis így látom). Egyelőre semmiféle komoly tudományos módszerrel nem próbálkozom. Egy régi módszer elvét vettem elő. 9 napig 30-as glikémiás index alatti ételeket fogyasztok, asszerint, hogy ránézésre, mit kívánok meg. A 9 nap eltelte után, már 60-as glikémiás indexszel bíró alkotóelemeket is beveszek naponta 1-2 fogásba. Magas rosttartalom, alacsony és közepes GI tartalmú alapanyagokból válogatok. Már most készítettem pár nagyon finom kaját, úgyhogy egyáltalán nem esik nehezemre a dolog. A legnehezebb, hogy tervezzem a kaját és ne improvizáljak az üzletben. Megegyeztem magammal, hogy amennyiben nem tervezek időben, akkor egész nap salátát eszem hússal.

 

Természetesen lehetne mindezt sokkal tudományosabban, dietetikus segítségével, a saját laboreredményeimhez illeszkedően csinálni. Nem kizárt, hogy egyszer ennek is eljön az ideje. Egyelőre bőven van mit rendezni a saját házam táján. Van a futásnak az a szintje, ahol már kevés az egészséges táplálkozásról összeszedett általános ismeret és szinte nélkülözhetetlenné válik speciális szakemberek bevonása az étkezésbe. Talán majd ez is eljön egyszer, legalább kíváncsiságból. Nem olcsó egy ilyen szolgáltatás, de biztosan hasznos, ez nem kérdés.

MI A GLIKÉMIÁS INDEX?

“A glikémiás index egy olyan 1 és 100 közötti numerikus érték, amely azt mutatja, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintet. Az étkezés során bevitt szénhidrátokból lebontott glükóz vagy más néven vércukor az emberi szervezet legfontosabb energiaforrása, amely a vérben keringve jut el a test különböző pontjain található sejtekbe. Az alacsony GI-jű élelmiszerek csak minimális mértékben emelik meg a vércukorszintet, míg a magas GI-jű élelmiszerek a glükózszint jelentős emelkedését váltják ki, és fokozott inzulinreakciót vonnak maguk után (ami pedig nem túl szerencsés helyzet hosszabb távon). Ha megnézzük a különböző szénhidráttípusokhoz tartozó GI-értékeket, azt találjuk, hogy egyes összetett szénhidrátok jobban megemelik a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok. Mivel a glikémiás index segítségével arányaiban meghatározható, hogy a szénhidrátok miként hatnak a szervezet vércukorszintjére, fontos eszközként használhatjuk azt azon ételek és élelmiszerek kiválasztásához, amelyek rövid és hosszú távon segítenek a vércukorszint stabilizálásában, illetve ellátják szervezetünket a szükséges energiával.” – írja a Dietless magazin.

SAJÁT SÚLYRENDEZŐS TIPPJEIM

Minden étkezés előtt megiszom 3dl vizet, és egész nap igyekszem figyelni a folyadék fogyasztásra.

Ha napközben nasizhatnékom volna, akkor általában teát iszom, natúr zabkekszet eszem. Cukorról persze szó sem lehet, az édesítést steviával oldom meg.

Borzasztó sokat segít, ha emlékeztetem magam a célomra, és időnként megnézem magam egy fotón.

Naponta mérem a súlyomat, kizárólag reggelente. Tudom, hogy hetente bőven elég volna, hisz a heti fogyás mértéke is kevéske, de nekem ez motiváló. Nem baj, ha alig mozdulnak a számok, egyszerűen érezni akarom a kontrollt a folyamat felett. Nálam ez egy mentális kényszer. Mindenhol máshol a heti mérlegelést javasolják.

És last but not least, magam készítem az alacsony GI-s fogásokat, mint modjuk ezt a laskagomba lasagne-t.

Ez egy alacsony GI-s hozzávalókból készült kaja.

Ez egy alacsony GI-s hozzávalókból készült kaja.

MIÉRT LEHET DEMOTIVÁLÓ A MÉRLEG?

Ha futsz, és egyre keményebb edzéseket tolsz, az edzések során megsérült izmok regenerációjára, a szervezet több folyadékot kezd raktározni. Nem beszélve arról, hogy az egyre intenzívebb futóedzések során valószínűleg egyre több folyadékot fogyasztasz, és ez a folyadékmennyiség megjelenik majd a mérleg által mutatott számokban – írják a runnersconnect edzői.

Ha kezdő vagy, akkor az is simán előfordulhat, hogy a mozgáshiányos életmódból  ébredező izomzatod fejlődni kezd, miközben elindul a zsírok leépítése. Így simán előfordulhat, hogy még a derékon, combokon, karokon mért körkerület számai csökkennek, a súlyod stagnál v. kis mértékben nő.

Elég ha hetente egyszer méred a súlyodat

A runnersconnect edző szerint és hát valljuk be, számos más fogyással és súlyrendezéssel foglalkozó szakoldalon is azt ajánlják, hogy a testsúlyt elég hetente egyszer mérni. A napi mérés gyakorlatilag a szervezet hidratáltságának a mértékét fogja kimutatni, ami téves irányba vihet. Ha napközben megiszol 3 dl vizet, máris többet mutat a mérleg. Ha 5 kilométeres távon szeretnél gyorsulni 1 percet, azt sem 1 hét alatt várod el magadtól. Így van ez a fogyásnál is. Heti 0,5kg nyomonkövetése napi szinten, felesleges. Maradj a heti méricsknél, javasolják. Kivéve ha olyan mániás vagy, mint én.

Az egészséges mértékű fogyás heti 0,5,  max. 1 kilogram körül van, írja az OÉTI. Fontos, hogy ne koplalj! Futás mellett ez amúgy is teljességgel lehetetlen. Ha alacsony glikémiás indexszel bíró kajákat eszel, akkor nem leszel éhes, csak azt fogod érezni, hogy általában könnyű a gyomrod.

A súlyrendezős recepteket elküldöm a hírlevél feliratkozóknak, de az Instagramon megnézheted az eddigiek fotóját, benne rövidke leírással.

A verseny előtti, és alatti táplálkozás az egy másik történet, de ahhoz majd megkérdezek egy sportolókkal foglalkozó, profi dietetikust!

 

Jó futást!

Györgyi