Egy amatőr futónő naplója

futasrol_Noknek_gorgozes

Dobd fel a görgőzést!

Lassan kezdődik az unalmas görgőzések időszaka. Ha nincs edződ, ha nem tudsz eljárni spinningre, közös tekerésekre, akkor is feldobhatod az edzéseidet. Én legalábbis most azzal próbálkozom, hogyan lehetne ezeket az unalmas itthoni tekeréseket kicsit élvezetesebbé tenni. Valahogy az ember úgy van kódolva, hogy csoportban motiváltabban dolgozik, családosként viszont nem biztos, hogy ráér akkor, amikor a fitnesz teremben épp óra van. Most mutatok pár olyan görgős, bringás edzést, ami a YouTube-on elérhető, és ami szerintem egészen jó. Előnye, hogy nem kell elmenned otthonról. A gyerekek alvás idejében vagy ha nagyobbak, akkor a tanulási idő alatt már edzhetsz is.

20 PERCES INTERVALL TEKERÉS

Ha nincs sok időd, 20 percben odateheted magad az itt következő görgős edző videóban. Ebben a programban, egy gyors bemelegítés után 8 magas intenzitású intervallumos szakasz váltogatja egymást a lazább szakaszokkal.  A videó egy teremben lett felvéve, ahol az edzésen résztvevők pulzusértékét is láthatod %-ban. Tehát ha van pulzusmérő órád, akkor válts át arra a képernyőre, ahol a pulzusodat %-ban látod, és még pontosabban követheted az edzést. Az intervallumos szakaszok hossza másodpercben: 30, 45, 60, 45, 30, 10, 50, 10. Egy 1-6-os intenzitási szinten 5-ös és 6-os intenzitást kell elérned a magas intenzitású szakaszokban. Angol  nyelvtudás nélkül is jól követhető.

(Szerzője: Global Cycling Network)

 

30 PERCES TEKERÉS A HEGYRE

Ez a videó azért tetszik, mert rövid és profin mutatja, az edzést. Szuper jól követhető. Ebben a videóban mutatják a pedálfordulatszámot, a pulzusszámot és a terhelés mértékét. A videó folyamatosan mutatja a hegyi utat amin haladsz, illetve az edzőstársad munkáját is követheted. Ez leginkább azoknak hasznos, akiknek nincsen mondjuk fordulatmérője. Így az edzőtárs mozdulatait követve be tudod lőni, hogy milyen fordulatszámon kéne tekerned. A videó alján folyamatosan mutatják, hogy mikor kell a terhelést növelned és a jobb oldali effort level pedig mutatja, hogy milyen nehézségi fokú az adott edzésszakasz. Minél többet használsz ilyen videókat odahaza, annál jobban megtanulod az egyes “effort level” közti különbségeket.

(Szerzője: Global Cycling Network)

45 PERCES PÖRGŐS TEKERÉS, KÖNNYEBB ÉS KÖZEPESEN NEHÉZ SZAKASZOKKAL

A CTXC bringás csapat videó azért tetszenek mert ezek a videók hasonlítank leginkább például a Budapest Ironman adottságaihoz. Síkon haladnak a srácok és mindig beletesznek a programba egy keményebb tekerős szakaszt. Ha szeretnél nagyjából egy intenzitáson tekerni, egy-egy erősebb szakasz beiktatásával, akkor ez a te videód. A CTXC-s videók nincsenek úgy összerakva mint a Global Cycling Network, mert hiányzik belőle pár infó ami segítene jobban belőni az edzés pontos paramétereit, de nekem tetszik. Itt egyedül a nehézségi szintet mutatja a vidó. Nincs iránymutatás a pedálfordulattal kapcsolatban, de ha figyeled a csapat tagjait, akkor nagyjából láthatod, hogy milyen fordulaton tekernek.

60 PERCES HEGYI BRINGÁZÁS/ VÁLTOZATOS

Ez a videó tetszik! Kiírja a pedálfordulatot és az elején tisztázza, hogy milyen intenzitási szinteket különböztet meg. Gyakorlagilag 5 edzésszónában dolgozik a program, mint a Polar órák többsége. Ha tudod a zónáidat, ez egy jó kis program lehet, mert változatos. A program a következő: 25 perces aerob és tempó tréning, 3 intervall szakasszal tarkítva. pihenő, majd következik egy 13 perces hegyi szakasz benne kiállással, 4 perces gyors pörgetős szakasz és végül egy 17 perces állóképességi munka kisebb tempós szakaszokkal tarkítva.

 

90 PERCES PÖRGŐS TEKERÉS, KÖNNYEBB ÉS KÖZEPESEN NEHÉZ SZAKASZOKKAL

Ez is CTXC-s videó, tehát egyedül effort level és az egyes intenzívebb szakaszok idejét mutatja a videó.  Nincs iránymutatás a pedálfordulattal kapcsolatban, de ha figyeled a csapat tagjait, akkor nagyjából láthatod, hogy milyen fordulaton tekernek.  Amikor a 3-as recovery (pihenő) szakaszból felugrik 5-ös szintre a nehézségi fok, akkor próbáld meg egy kicsit emelni az ellenállást és egy picit jobban pörgetni. Az ellenállást mindig úgy állítsd be, hogy bírd tartani a srácok által diktált fordulatot és közben a jobb oldalon jelzett “effort level” is nagyjából azon a szinten legyen, mint amit a videó ajánl. Ha van pulzusmérőd, akkor érdemes az egyes intenzitási szintekhez majd hozzárendelned a pulzusszámodat. Ebben a videóban nincs duma, szóval mindenféle nyelvtudás nélkül el tudsz majd igazodni benne.

(Szerző: CTXC bringás klub)

TEKERJ A TOUR ÚTVONALÁN

Vannak olyan videók, ahol pedig a tempót adják meg. Ez ugye kicsit necces, mert egyáltalán nem biztos, hogy meg tudod tekerni azt, amit mutat a videó. Íme egy példa, ahol síkon 39-et is simán mennek. Ha ettől eltekintesz és csak tekersz a csapattal, akkor máris nem zavaró a dolog.

TEKERJ CSAK  ÚGY

Vannak olyan videók, ahol nincs semmi instrukció, szimplán teker egy csapat mindenféle szép tájon. Ilyen videót is használhatsz, ha elég a zene ritmusa a számodra és magadnak szeretnéd belőni az intenzitást, a pedálfordulatot. Ha nem vágysz másra csak egy kis mocorgásra, akkor ezek is jobbak mint nézni magad elé a görgőn.

(Szerző: Gábor Györgyi)

Érdemes kutatkodnod a YouTube-on. Nekem a Global Cycling Network és a CTXC jöbb be leginkább. És ha profibban szeretnéd művelni az egészet, akkor irány egy edző!

Szerintem futóknak is kiváló keresztedzés az otthoni tekerés, szóval ha nem akarsz triatlonozni, akkor is remek kis edzés a bringázás. Próbáld ki! Akkor is remek, ha épp betegség után vagy és még nem mersz kimenni a hideg levegőre futni. Egy benti tekerés (és futópados futás) is megteszi.

 

Jó tekerést és persze futást!

 

Györgyi