Egy amatőr futónő naplója

Mid adult woman blowing pink balloon, portrait

A helyes futótechnika 1. – Légzés

A helyes futótechnika része a helyes légzés. Ma erről gyűjtöttem össze pár hasznos tudnivalót. Ha kezdő vagy, biztosan szenvedtél már attól, hogy elfogy a levegőd edzés közben, meg kell állnod pihegni. Ki vagy akadva, hogy nem bírod ezt a rövid távot sem. Ha haladó vagy, akkor meg az intervallok gyors szakaszai gyilkolhattak meg.  Megnéztem, hogy mi van ennek a hátterében, továbbá azt is, hogy hogyan kell jól lélegezni futás közben. Most azt is mondhatod, hogy lélegezni nem kell megtanulni az automatikusan jön, születésünktől fogva ösztönösen működő reflex. Ez igaz, de mégsem teljesen.

A futás akkor tud igazi felüdülést nyújtani, ha a légzés, a mozdulatok és a könnyedség együttesen vannak jelen a mozgásban. Testközelből is megtapasztalom napi szinten, hogy mennyire szenved az a futó, aki nem találja a légzés és a mozdulatok ritmusát. Általában le is mond a futásról az ilyen problémával küzdő ember, ha nincs aki fogja a kezét. A nagyobbik fiammal nemrég voltam egy terheléses vizsgálaton, ahol megerősítették (amit észleltem), hogy légzése ritmustalan futás közben. Nincs meg az egyenletes beszív-kifúj ritmus. Ezért sokkal hamarabb elfárad mint a kortársai, hamar piros lesz az arca, kifullad és nem bírja úgy a terhelést. No, meg persze (tovább már nem is fokozhatom) elszontyolodik, hogy neki miért nem megy úgy mint a többieknek.
Személyes indíttatásból is fontosnak tartottam, hogy körbejárjam a légzés kérdését.

Hogyan változik a légzés futás hatására?
Futás közben fontos a mély és egyenletes légvétel. Edzés közben terheljük a szervezetünket. Szaporábban mozgatjuk a karokat, a lábakat. Ehhez az intenzív (aerob) munkához az izmainknak több oxigénre van szüksége. Azért, hogy több oxigént tudjunk eljuttatni az izmokhoz, szaporább lesz a szívverés és a légzésünk. Tehát at intenzív légvétel teljesen normális futás közben!  A szervezetnek ütemesen bevitt, elegendő mennyiségű oxigénre van szüksége a megfelelő működéshez.

Mikor fogy el a levegő?
Amikor valaki kifullad, az azt jelenti, hogy a szervezet nem képes végrehajtani a mozgást a továbbiakban, mert az nem kap elegendő oxigént a feladat végrehajtásához. Ebben az esetben vagy a bevitt levegő mennyiségét kellene növelni vagy a tempót csökkenteni – ha futásról beszélünk – , hogy a bevitt levegő mennyisége összhangba kerüljön a terhelési szintjével.
A Physiology of Sport and Exercise (Willmore and Costill.2006.) szerint, az asztmásokat kivéve, nem azért fullad ki valaki futás közben mert nem tud elegendő oxigént belélegezni, hanem azért, mert az oxigén felhasználása válik kevésbé hatékonnyá a növekvő terhelés hatására.

A légzés ritmusa
Az ütemes légzés ritmusa így néz ki
A futás egy ciklikus mozgás, azaz ismétlődő mozdulatsorból (támasztásos fázis, repülő fázis) áll. Magyarán tesszük a jobb lábat a bal után és ezt a mozgást segítjük a karok munkájával. Éppen ezért a légvétel is ritmusossá válik. A legtöbb futónál ez automatikusan jön. A légzés ritmusa szépen igazodik a mozgásciklusokhoz. A légzés ritmusa lehet 2/2, azaz két lépésig szív, majd két lépésig kifúj. Ugyanez lehet 3/3 vagy 4/4. A légzés ritmusát a tempó nagyban befolyásolja. Lassú tempónál jellemzőbb a 3,4 lépésig tartó beszívás majd ugyanennyi ideig tartó kifújás. Ahogy növeljük a tempót, úgy válik egyre szaporábbá a légzés. A profik akár 2/1-ig vagy 1/1-ig is eljuthatnak. Vannak, akik jobban kedvelik ha a beszívás fázisa egy ritmussal rövidebb mint a kifújásé, azaz 2/3-as ritmusban lélegeznek.A légzés ritmusa egyénileg fog kialakulni. A lényeg a mély és ritmusos légzés.
Az edzésonline.hu légzésről szóló cikke szerint megfigyelték, hogy a belégzéskor talajt fogó láb mindig erősebben csapódik be. Ezért is érdemes a 2/3-as légzést elsajátítani de legalábbis kipróbálni. Így váltakozva kerülnek terhelés alá a lábak és csökkenteni az esetleges sérülések kialakulásának kockázatát. 
 
Találd meg a légzésritmusod!
A lassú tempó lehetőséget ad arra, hogy jobban lehessen koncentrálni a légzésedre. Lassú futásnál akár a 4/4-es légzés is megfelelő lehet. Figyeld meg a mozgásod és a légzésed ritmusát! Válts tempót, próbáld ki a 3/3, 2/2 vagy a 2/3-as ritmust. Figyeld meg mit tapasztalsz.
Ha végképp nem találod a ritmust, indulj gyaloglással. Ha megvan a lépés és légzés ritmusa, lassan kezdj el kocogni.
Fókuszálj az intenzív kilégzésre. Tapasztald ki, hogy melyik légzésritmus a legjobb a számodra a különböző tempóknál.
Szájon át vagy orron át lélegezzünk futás közben?
Egy profi(!) jógaoktató meg tudja
tanítani neked a mély légzést

Kezdők általában arra törekszenek, hogy az orron keresztül szívják a levegőt, szájon át pedig fújják. Van olyan légzéstan amely azt mondja, hogy mindent orron keresztül kell végezni. Kizárólag orron keresztül csak azok tudnak levegőhöz jutni futás közben, akik képesek elsajátítani az igazán mély légzést. Ennek során nem csak a mellkasba szívják a levegőt, hanem használják a rekeszizmot és a hasukat is a légzéshez. Érdekes volt olvasni azt a sokféle írást ami pro -és kontra érvelt a kizárólag orron keresztüli légzésről.
Vannak, akik azt állítják, hogy az orrunkon keresztül sokkal kevesebb oxigénhez jutunk, mint amikor szájon keresztül is lélegzünk. Ezt én is így tapasztalom.  A tempó fokozásával valóban több oxigénre van szükségünk.
Vajon azért kapcsoljuk be a szájon át légzést, mert az orron keresztüli légzésünk technikája rossz?
A www.normalbreathing.com szerint ha valaki futás közben szájon keresztül is lélegzik, 7-10 ütésszámmal is növeli a pulzusát percenként, feleslegesen. Hozzáteszem, nem találtam, hogy milyen tesztből származik ez a statisztika.
Több fórumon is elolvastam a hozzászólásokat, és a reakciók vegyesek voltak a kizárólag orron át történő légzéssel kapcsolatban. Egy biztos. Addig amíg valaki nem sajátította el az orron keresztüli légzés technikáját, nem biztos, hogy célszerű rögtön a holnap kipróbálni ezt a módszert. Ha érdekel az orron át légzés, melynek számos előnyét állítják, nézz utána a Buteyko, az orron át légzés technikája oldalon.
Én személy szerint jelenleg az orromon és számon keresztül lélegzem futás közben. Ez persze nem azt jelenti, hogy ez az egyetlen járható út és, hogy ez a tökéletes.

Megfelelő testtartás a megfelelő légzéshez

Baloldalon jól látható, ahogy előreejti a vállait a hölgy.
A jobb oldali képen az ülőgumókon ülve, egyenes gerincoszloppal a vállakat a fül síkjában tartva helyes testtartást vesz fel. Ezt a válltartást kell a futás során is megőrizni.

Megfelelő mennyiségű levegő akkor tud eljutni a tüdőhöz, ha a vállak nem esnek előre és nyitott a mellkas a mozgás során. Ne dobáld a vállaidat futás közben, valamit ne görnyedj előre! Ezt leginkább úgy ellenőrizheted, hogy futás közben kicsit fókuszálj a perifériás látómezőre és ha abban nem látod a vállak mozgását, akkor majdnem biztos, hogy jól tartod magad.
Ahhoz, hogy a mellkasodat nyitva tudd tartani, számos szuper gyakorlat létezik a jógában, amit több mozgásforma is adaptált mára.

Klasszikus jógagyakorlatok a mellkas nyitásához

 

Érdemes a mellkas nyitását fokozó gyakorlatokat elvégezni időről-időre. Megéri eljárni jógastúdióba vagy stretching órára de legalább egy DVD erejéig foglalkozni a dologgal. A jobb jógatermekben vannak külön légzéstechnika foglalkozások. Ezeken az órákon is számos “mellkas nyitogató” gyakorlatot tanulhatsz, kiegészítve szuper légzőgyakorlatokkal. Ma már nagyon sok jógaoktató van (mondhatom fű-fa-vadvirág), nézz körül alaposan kinek a kezei közé állsz be. Érdemes utánajárni, hogy az adott oktatónak milyen elméleti végzettsége és gyakorlati tapasztalata van. 2-3 nap alatt nem lehet megtanulni, hogy miként is működik az emberi test, szóval érdemes utánajárni kinek az órájára mész be!

Állítólag!
Ha hajlamos vagy arra, hogy beszúrjon az oldalad, akkor vizsgáld meg, hogyan lélegzel. Ha mindig ugyanaz a lábad ér a talajra belélegzésnél és kifújásnál, érdemes változtatni rajta. Ekkor érdemes megpróbálni a 3/3-as légzést vagy ellentétes lábbal lépni a belégzés során. Nem érted? Ha mondjuk 2/2-ben lélegzel és mindig a jobb lábadra jön ki a beszívás, akkor most cseréld meg a mozgást. Lépj a bal lábbal a beszívás során. Ennek hatására állítólag csökkennie kell az oldal szúrásának a Physiology of Sport and Exercise (Willmore and Costill.2006.) szerint. Esetleg megállhatsz egy kicsit, nagy karmozdulatokkal kísérve, végezz légzőgyakorlatot, majd kezdd meg a futást ismét.
Személyes tapasztalatom szerint, ha valakinek szúr az oldala, a tempó csökkentése mindig megoldást hoz. Ez is a légzés ritmusának változásával jár és rövid idő múlva megszűnik a kellemetlen érzet.

Ezeket a fogalmakat nem árt ha tudod hová tenni
Légzési perctérfogat
Egy egészséges ember nagyjából 0,5l levegőt cserél egy légvétel alkalmával. Ezt percenként 14-16 alkalommal ismétli(www.hazipatika.com), de vannak olyan tanok melyek a 8-10 légvételt tartják helyesnek (Buteyko). Ennek a két adatnak a szorzataként kapjuk meg a légzési perctérfogat mértékét.
Vitálkapacitás
Nyugalmi légzés során mérik meg a maximális belégzés és kilégzés közti térfogatkülönbséget azaz a vitálkapacitást (VC). Ez általában 3-5l között van az egészséges embereknél.
Ezt befolyásolja a nem, kor, testsúly és a sportmúlt. Az állóképességi sportokat űzők vitálkapacitása általában magasabb mint mondjuk az erősportot művelőké.
V(térfogat) O2(oxigén) max(imuma), azaz maximális oxigénfelvevő képesség
Ez a maximális kifáradásig tartó oxigénfelvétel képességét mutatja. Azaz kimutatja, hogy maximális terhelés esetén mennyi oxigént vagyunk képesek áramoltatni. Ennek mértéke határozza meg az aerob állóképességet.  Ennek mértéke edzéssel növelhető, de az életkor előrehaladtával csökken:(.

Mit tehetsz azért, hogy jól lélegezz?
Buteyko módszer
Az életfunkciók helyes működésének ellenőrzéséhez
hozzátartozik a légzés intenzitásának vizsgálata, a percenkénti légzésszám vagy
a percenként beszívott levegő mennyiségének mérése. A Buteyko módszer szerint a helyes légzés az orron keresztül történik. Ideálisan 8-10 alkalommal kellene lélegeznünk percenként 4-6 litert. Elmélete szerint a szájon át légzés hozzájárul ahhoz, hogy túlzottan lecsökkenjen vérünkben a széndioxid szintje, ami további oxigén felvételére ösztönzi a szervezetet. Jön az ásítás meg egy csomó pótcselekvés az oxigén pótlására. Ez az egyensúlytalanság vezet az asztmához, magas vérnyomáshoz, allergiához, orrpoliphoz vagy az éjszakai légzéskimaradáshoz. Itthon is elvégezhető tanfolyamain megnézik, hogy milyen az aktuális légzéstechnikád és segítenek elsajátítani az orrlégzés módszerét. Mindezt azért, hogy szervezetedben ismét optimális arányban legyen az oxigén és széndioxid aránya.

Pranayama – Jóga légzés

A jógalégzést először nyugalmi helyzetben célszerű elsajátítani. Ebben a légzésben a kifújás nagyjából kétszer annyi ideig tart, mint a belégzés. A légzésben részt vesz a has, a rekeszizom és a mellkas. Viszonylag rövid idő alatt elsajátítható. Remek regeneráló hatással bír, valamint fokozza a tudatos légzést. Tapasztalatból mondom, hogy elképesztő hatással van a vegetatív idegrendszerre és segítségével képes lehetsz megoldani pszichoszomatikus alapú problémákat. Ha megtanultad a jógalégzést, képes leszel azt a sportmozgásokba is beépíteni és a mozgás örömének egy magasabb szintű megtapasztalására.

Nem is tudok mit mondani. Köszi a türelmedet. Ez nem lett valami rövid. Éppen ezért lesz a futótechnika rovat sok “kis” részbe szedve. Nem tudok röviden írni arról, ami nagyon érdekel. Pedig még mindig van hiányérzetem, még lehetne ragozni ezt a témát.
Tehát mély és ritmusos légzés, no meg rendszeres futás!
De jöjjenek a kommentek. Tapasztalatok, egyetértő és cáfoló hozzászólások.
Szép napot, jó futást!
Györgyi

Használt források:
http://www.normalbreathing.com/s/breathing-techniques-for-running.phphttp://www.gyogytorna-gyogytestneveles.hu/2011/03/27/a-helyes-legzestechnika-minden-mozgasforma-alapfeltetele/
http://suite101.com/article/using-ujjayi-breathe-when-running-a45413

A futás légzéstechnikája. www.edzésonline.hu
A futás. Góg Anikó.www.facebook.com.2011. március 11.

The perfect form.www.runnersworld.com
A légzésről.www.edzésonline.hu
Danny Dreyer.ChiFutás.Lunarimpex Kiadó.Bp.2010.