Egy amatőr futónő naplója

futasrol_noknek_starting_line

Kezdő futó edzésterve – 8 hétre

Az alábbi edzéstervhez hasonlóval kezdtem újra a futást 2010. őszén. Az edzésterv kivitelezhető, de lehetnek benne kényelmetlen pillanatok. A kényelmetlenség nem intő jel, azonban a fájdalom, a lüktető, égető érzés igen. Ha ilyen előfordulna (nem valószínű), akkor függeszd fel a programot és nyomozd ki az okot! Ahhoz, hogy megcsináld a programot, egy dolog kell igazán, a Te elhatározásod. 

Írd le a célodat, jegyezd be a naptáradba az edzések időpontjait! Ha kérdésed van vagy kell egy kis biztatás írj ide a blogba vagy a Facebook oldalra.

INDULHATUNK?

Kérlek olvass el mindent ezen az oldalon, az esetleges sérülések elkerülése érdekében!

Ezzel a 8 hetes edzéstervvel képes leszel 30 percet, azaz kb. 5km-t egyben lekocogni!

BEMELEGÍTÉS

Akár az itt található videó alapján is bemelegíthetsz. Ezek a gyakorlatok főleg azoknak lesz ismerős, akik aerobik edzésre járnak.
Ha ez a típusú mozgás tőled távol áll, akkor 3-5*400 métert gyalogolj tempósan az edzés megkezdése előtt bemelegítés gyanánt. A gyalogLást karkörzéssel, rövid chasse-kkal, sarok és térdemeléssel egészítsd ki – nem muszáj! Futóiskolával majd csak akkor melegíts, ha az 5 kilométer már kiválóan megy, amikor egy futóiskolától nem fulladsz ki.

Forrás: runnnersworld.com

Fontos! Kényelmes kocogó tempóban fuss! Nem kell sprintelni, végkifulladásig futni! Csak kényelmesen!

Mi van ha nem megy a napi adat? Ha egy hét programját soknak találod, akkor lépj vissza egy hetet, és ismételt újra! Ha már az első hét programja is sok, akkor csak gyaloglást végezz a megadott napokon 30 percben.

Levezetés: Minden edzés után sétálj kényelmes tempóban 5 percet.

Nyújtás: Statikus nyújtással fejezd be az edzést. Ez az a fajta nyújtás, amikor megállsz egy nyújtó pozícióban 30-45 mp-ig. Váll, derék, comb, vádli nyújtása legyen meg! A nyújtásokról hamarosan készítek egy részletes írást. Addig is, a lényeg, hogy 20-30mp-ig tartsd meg a nyújtópozíciókat.

TÚLSÚLYOD VAN?

Nem fognak kinevetni?

Futó körökben nagyon nagy támogatást élveznek azok, akik a súlyfeleslegüktől futással szeretnének megszabadulni. Bátran kezd hozzá, meglátod mennyien támogatnak majd!

Túlsúlyos futónő a 2015-ös nyári Women's Running címlapján

Ha több mint 10kg felesleg van rajtad, akkor konzultálj az orvosoddal, hogy elkezdheted-e a programot. Esetleg azt javasolhatja, hogy más módszerrel (sok-sok séta heti 3-4x60perc, spinning) fogyj le egy picit, mielőtt elkezded a futóedzéseket. Tapasztalataim szerint, megfelelő cipőben, a lassú kocogás és gyaloglás kombinációja túlsúllyal is sérülésmentesen művelhető. Mindamellett látványosan tűnnek majd el a kilók ha az edzéseket megfelelő étkezésekkel párosítod.

HASZNÁLATI UTASÍTÁS AZ EDZÉSTERVHEZ:

1. Konzultálj az orvosoddal vagy egy sportorvossal! Kezdőként lehet, hogy túlsúllyal küzdesz de lehet bárkinek krónikus betegsége vagy olyan állapota ami miatt a futás során figyelnie kell erre vagy arra a dologra. Mondd el az orvosodnak, hogy mire készülsz és fogadd meg a tanácsait. Biztos vagyok benne, hogy nem fog lebeszélni a rendszeres testmozgásról, ha nincs kontraindikáció. Ezt a kis konzultációt a saját érdekedben ejtsd meg!

2. Ütemezd be az edzéseket! Írd bele a naptáradba, hogy mikor mész futni, különben el fognak csúszni az edzéseid, és a végén feladod az egészet.

3.  Írd le mi a motivációd! A hétköznapokban jönni fognak rossz hírek, sok lesz a munka – az élet dobni fogja a kifogásként megfogalmazható lehetőségeket. Ilyenkor vedd elő szépen a kis motivációs képedet, füzetedet, vagy ezt a blogot. Nézd át, rendezd a gondolataidat,  húzd fel a cipődet és indulj el szépen! Úgy is lehet majd gondolkodni, hogy “Ért ez a rossz hír, megyek futni” vagy “De jó, hogy ez meg az történt, megyek futni” esetleg, “Végre lefeküdtek a gyerekek, na most megyek futni”. Találja apropót a futásra!

4. Nem kell, hogy lógjon a nyelved az edzés után! Kezdetben a lassú kocogás és a gyaloglás kombinációi lesznek az edzésprogramodban! Később is tökéletes lesz a kényelmes kocogó tempó.  Így nem fáradsz el olyan gyorsan, egyre hosszabbak lehetnek az edzéseid és elkerülheted a sérüléseket, a túlfáradást és a sikertelenség érzését.Fogadd el, hogy ez a gyaloglás és lassú kocogás 8 hete lesz!

5. Ha még nem ettél és ittál az edzés napján, ne indulj el futni! Edzés előtt két órával egyél egy keveset, vagy fogyassz el egy vitamindús müzliszeletet. Az edzés előtt 1 órával igyál meg 2-3 dl sportitalt. Így biztosan nem leszel rosszul edzés közben. Ha biztonságosabbnak érzed, akkor vigyél magaddal vizet is a futásra, amiből apró kortyokat fogyassz, ha szükséges. Bár itt rövid edzésidőkről van szó, úgyhogy elméletileg ilyen feltöltés mellett mindenkinek ki kell bírnia víz nélkül azt a 30-40 percet. Ha hazaértél igyál sok folyadékot és kapj be egy pár falatot.

6. Téged is futásra tervezett a Teremtő! Anno, a vadászatok során, az ember a kitartó futásával tudta elfárasztani a kiszemelt zsákmányt! Ne feledd, a vér nem válik vízzé! Az ember testalkata a legideálisabb a hosszú ideig tartó futásra. Még a tiéd is!

7. Ha kezdetben kényelmetlen érzések kerítenek hatalmukba futás közben, ne aggódj! Ez teljesen normális. A kezdeti kényelmetlen érzetek,  az állóképességed és a tested futáshoz való alkalmazkodásával meg fognak szűnni!

Kezdőként mi a legfontosabb?
Kezdőként mi a legfontosabb?

Mindenképp kérj segítséget egy futásra szakosodott boltban és vegyél egy pár futócipőt!

8. Ne legyél túl szigorú magadhoz! Ha valamiért mégsem jön össze a betervezett edzés, pótold másnap!

9. Ne törődj a tempóval és a megtett távolsággal! Az elején egyetlen célod legyen, hogy rendszeresen fussál és próbáld az edzésidődet nyújtani (lásd az edzéstervben fent) ! A tempó, a megtett kilométer akkor lesz érdekes, ha magasabb célok felé szeretnél majd törni.

10. Szerezz be megfelelő sportmelltartót, hogy a melleid ne éljenek önálló életet futás közben! Bármekkorák is a melleid, nem kényelmes és nem is egészséges ha futás közben hagyod a gravitációt szabadon garázdálkodni. Szerezz be a méretednek megfelelő rugalmas anyagból készült, de a melleidet jól rögzítő sportmelltartót. Én a Nike sportmelltartóit használom, de nézz körül a piacon.

11. Használj pulzusmérőt, ha van rá lehetőséged! Ha van pulzusmérő órád, akkor a biztonságos edzés érdekében érdemes felcsatolnod. Amennyiben nincs ilyen órád, a legjobb teszt az, ha a futás-gyaloglás közben megpróbálsz beszélgetni. Amennyiben a csevegés könnyen megy, úgy nagyon valószínű, hogy biztonságos pulzustartományban dolgozol.

5km_edzesterv_1

A bejegyzéshez használt forrásaim:
Runner’s World.2012.May
runnersworld.com
Saját tapasztalatok és gondolatok