Egy amatőr futónő naplója

ujevi_fogadalom

Újévi fogadalomból, rendszeres futás

Az új év, új fogadalmakkal kezdődik sokak életében. Felmérések szerint, az újévi fogadalmak egyharmada testmozgással kapcsolatos célokat fogalmaz meg. Aki soha nem sportolt, most futni szeretne, talán már a maraton gondolatát dédelgeti.  Aki tud bringázni 20 kilométert, máris Ironmanre készül. Reális ez?  Miért van az, hogy az újévi fogadalmak nagy része sosem valósul meg? Persze vannak, akiknek sikerül céljaik elérése, akik életmódjuk részévé tudták tenni a futást, a triatlont, az amatőr versenyzést. Ők hogyan csinálták? Ezekről szól a mostani bejegyzés.

Ügyelj gondolataidra, mert szavaiddá válnak. Ügyelj szavaidra, mert tetteiddé válnak. Ügyelj a tetteidre, mert szokásaiddá válnak. Ügyelj szokásaidra, mert személyiségeddé válnak, Ügyelj személyiségedre, mert az lesz a sorsod.

Tegnap a Kossuth rádió Tér-Idő című műsorában, pszichológusok beszéltek az újévi fogadalmak lélektanáról, hogy mikor sikerül egy új viselkedést valóban szokássá tenni az életünkben, és mi áll a fogadalmak buktatóinak hátterében. Mióta futok, magam is sokféle történettel találkoztam. Ismerek olyanokat akik példás szorgalommal, apró lépésenként építették fel új életmódjukat. Lefogytak, sikeres amatőr versenyzőkké váltak, vagy egyszerűen évek óta futnak örömmel. Emlékszem olyan egykori sporttársakra is, akik vért izzadva hozták össze a kitűzött célt, ám az életvitelbe nem beilleszthető mindennapos szenvedés és lemondás meggyötörte őket, és azóta eltűntek  a hétköznapok sűrűjében. És persze vannak azok, akik az év elején megfogalmazott vágyaikat csak dédelgették, a megvalósítás pedig elmaradt.

HOGYAN LESZ AZ ELHATÁROZÁSBÓL SZOKÁS?

“Az újévi fogadalmaknak nagy jelentősége van az életünkben. – mondja Dr. Bagdy Emőke, pszichológus, egyetemi tanár. Mindenképp pozitív a jelenség, hiszen átgondoljuk az életünket, megfogalmazzuk azokat a célokat, melyekről úgy véljük, hogy megvalósításukkal jobbá tehetjük az életünket. Benne van a hibáink kijavítása iránti vágy. A gond az, hogy a rossz szokásoknak nem egy-két oka van, hanem története van. ”

“Szokás az, amit gyakran teszünk – mondja Dr. Gógl Györgyi pszichológus.  A szokás szóban benne van rendszeresség, és a ránk vonatkoztatott rendszeresség. Az újévi fogadalom nem más mint egy vágy. A vágyban megfogalmazzuk, hogy mit tartanánk a saját életünkben ideálisnak.  A vágyak mögött kell lennie egy olyan megcselekedtető erőnek, amiért az adott dolgot újra és újra megismételjük. – folytatja a szakember.  Akkor válik ismétlődővé egy cselekedet, ha abban egy mély érzelmi élmény van, ami nem más, mint a biztonság. Ha az ismétlés hatására,  újra és újra megteremtődik az élmény amit keresel, akkor válik majd az adott viselkedés v. cselekedet szokássá.  Ha a futásban megkapod azt a sikerélményt, amit kerestél, akkor újra és újra képes leszel elindulni. Meg kell tanulni örülni az apró sikereknek, hogy tegnap is kimentél futni, hogy ma is. Ha csak a nagy cél lebeg a szemed előtt és nem tudsz a kicsi lépéseknek örülni, akkor nagyon nehéz dolgod lesz.  Ezért is nagyon fontos, hogy milyen célokat tűzöl ki és milyen úton és léptékben tervezed a megvalósítást. Gondolj nagyot, és valósítsd meg kis lépésekben. Szerintem ezen áll vagy bukik minden.

futas_tulsullyal

Ha úgy döntöttél, hogy fogyni és futni szeretnél, ha úgy döntöttél, hogy szeretnél elérni egy célt a futásban, akkor meg kell találnod azt az erős motivációt, ami arra sarkall, hogy rendszeresen kimenj kocogni v. futni, esetleg sétálni, ha túlsúlyod van, vagy épp most vagy egy markáns életmódváltás küszöbén. Ezt a motivációt más nem tudja megtalálni helyetted. Ha van benned vágy, de nincs erőd ahhoz, hogy megtedd az első lépéseket, akkor érdemes segítséget kérned. Egy online futóközsség, ahol a tagok hasonló cipőben jártak egykor mint te hihetetlen erőt tud adni. Még jobb, ha személyes kapcsolatba lépsz egy  hús-vér futócsapattal, akik a hozzád hasonló kezdőket is szívesen fogadnak edzéseiken. Hidd el, hogy az ilyen közösségek nagyon sokat tudnak majd segíteni neked. És itt van a Futásról Nőknek blog és a köré épült közösség – nagyon sok motivációt kaptam az oldal olvasóitól itt a blogban és a Facebook oldalon is.  Mégis a legfontosabb az, hogy te, önmagad megtaláld azt az okot, amiért hajlandó leszel változtatni.  Természetesen nem mindegy, hogy milyen célokat fogalmazol meg, és milyen elvárásokat támasztasz önmagaddal szemben. A túl nagy célok gyors kudarchoz és feladáshoz vezetnek. Senki sem szeret szenvedni, senki sem szereti fenekestől felforgatni a saját életét. Nekem úgy sikerült megőrizni a futás iránti  érdeklődésemet, hogy szépen, fokozatosan haladtam előre, nem hirtelen álltam neki világmegváltó tervek megvalósításának. Először az volt a célom, hogy hetente 3x lefussak 3 kilométert. Aztán célom lett a félmaraton, majd a félmaraton x idő alatt, pár évre rá a maraton, majd rá egy évre jött a triatlon, a terepfutás és idén a terepfutásban szeretnék magamhoz mérten, komolyabb távokat és szinteket is teljesíteni.  Ez az elmúlt 5 év röviden. Sosem hittem a tűzzünk ki egy nagy célt, aztán majd csak lesz valahogy dolgában.

gondoljnagyot

Ahány futó, annyiféle megcselekedtető erőt, motivációt tudunk említeni. Számomra minden egyes futóedzés azt bizonyítja, hogy jó egészségi állapotban, fizikálisan és mentálisan jól terhelhető, egészséges ember vagyok. Ezt az érzést én a futással kötöttem össze. Ez a belső megelégedettség, amit minden futás után érzek, motivációt ad ahhoz, hogy legközelebb is kimenjek edzeni. Emellett persze van még sok más motivációs faktor, ami hol hangosabban, hol halkabban kattog a fejemben. Vannak versenyek, melyek motiválnak, van az a testkép amit szeretnék megőrizni. Vannak állandósult és időszakos motívumok, melyek mozgásban tartanak.  Az alapmotivációm, a jó kondíció megtartása. Persze ezt nem úgy kell elképzelni, hogy minden egyes alkalommal, mikor futni indulok,  megfogalmazom a céljaimat és  futás után vállon veregetem magam, hogy de jó, hogy még mindig ilyen jól terhelhető és egészséges vagyok.  Szoktam erre gondolni,  és amikor versenyre készülök és nehezebbek az edzések, akkor igen, gondolok az általam kitűzött célokra,  de ha nem lenne verseny, akkor is kiemmnék futni. Hogy miért?  Mára szokássá alakult a futás az életemben, automatizmus lett. Nem kérdezem meg magamtól, hogy miért megyek. Megyek, mert megszoktam, megszoktam a gondolatot, hogy ettől érzem jól magam. Ha nem megyek, hiányérzetem van. Nélküle rosszul érzem magam, mintha fürdés nélkül mennék mondjuk lefeküdni.

 

A SZOKÁS BIZTONSÁG

Dr. Gógl Györgyi arról is beszélt a rádiós műsorban hogy a biztonság érzés, egy igen korai élmény az ember életében. Megszületésünktől kezdve, az anyai megjelenés  ismétlődése egyfajta bizalom élményt épít ki az emberben. A pozitív élmény ismétlődése alakítja ki a biztonság érzést.  Elkezdjük vágyni az ismétlődést.  Ez lesz a szokások egyik fontos alapja.

A HŐSIES FOGADALMAKKAL BAJOK LESZNEK

“Mindenki érzi, hogy az élethez hozzátartoznak  a szokásaink, a saját ceremónáink, a hagyományok. Nélkülük üres lenne az életünk, mert nem lenne benne egy érzelmi horgonypont, amit szeretünk. Gondoljunk csak az olyan apróságokra, mint az nagyjából ugyanabban az időben történő esti lefekvés, a fogmosás, a karácsonyfa díszítése és még nagyon sok minden más, melyeken keresztül kialakulnak szokásaink.  – mondja, Dr. Tari Annamária pszicholanalitikus, pszichoterapeuta. A szokások és hagyományrendszerek jellemzik az embert. Január egy más időszak, mert sokan ehhez kötnek olyan fogadalmakat, melyek nagyon jól hangzanak, iszonyatosan komolyak, nagy tehertételt jelentenek, betartásuk hősies életvitelt és olyan kitartást követel, amivel a fogadalom tevője nem rendelkezik – hisz ha rendelkezne vele, nem kéne fogadalmat tennie. A fogadalomtétel során megfogalmazott dolgokat,  fogadalmak nélkül is be lehetne tartani, ha valóban fontosnak tartja az illető. Újévi fogadalomknét is meg lehet fogadni bármit, de a valódi élet realitásában is meg lehetne hozni ilyen döntéseket. A fogadalom egy vágy, mely ha túlságosan elrugaszkodik a valóságtól, egy önmagára rótt kényszerként él meg a fogadalom tevője. Ilyenkor menekülésképp elkezdődik a kifogások gyártása.”   Ma nem futottam, de akkor holnap hozzáteszem és futok duplát..  Másnap a gyerek kicsit köhög, így nem indulhatok el, és így marad el végül az edzés. Ezáltal elégedetlen lesz az ember, és egyre kevésbé él meg sikerélményt a futás vagy az új szokásként megcélzott tevékenyég során.

MILYEN A BETARHATÓ FOGADALOM?

“Akkor lesz megtartható egy fogadalom,  ha az nem egy hősies vállalás, hanem egy nagyon egyszerű dolog.”  Ne maratont akarj futni, ha most kezded a futást, hanem célozd meg, például azt, hogy heti 3×20-30 perces séta-kocogást iktatsz be az életedbe. Ez első hallásra sem lehetetlen, ugye? Fontos, hogy a fogadalmad illeszkedjék az életedhez. Mérd fel, hogy mennyi terhet vagy képes elviselni a mindennapokban, mire van kapacitásod, mennyi időd van, milyen teendőket tudsz félretenni új tervezett szokásod érdekében. Ha kényszeríted magad, ha túl nagy célokat határozol meg, ha fel kell forgatnod az életed új elhatározásod érdekében, akkor biztosan meg fogod utálni az egészet. Így szeretnek ki sokan a futásbó is. Ha már régóta futsz és emelni akarod a tétet, hosszútávú versenyeken akarsz indulni, akkor érdemes kérdezősködni olyanoknál, akik rendszeresen teljesítenek hasonló versenyeket. Ők el tudják mondani, hogy mennyi időt és energiát igényel a felkészülés. Józan ésszel el tudod dönteni, hogy neked belefér-e az adott célhoz vezető út az életedbe vagy sem. Sok hős születik a versenyeken évről évre, számomra azok a legnagyobbak, akik rendszeresen visszatérnek a rajtvonalhoz vagy bölcs alázattal tudják, hogy ennyi és nem tovább.

Tehát betarthatatlan, hősökre szabott fogaldalmakat nem érdemes tenni. A jó fogadalmak kedvesek, aranyosak, nem túl mélyek, nem kényszerítőek,  nem a kudarc elől kergetnek, hanem sikerélménnyel kecsegetetnek. – mondja Tari Annamária.

HOGYAN ALAKÍTSD KI ÚJ SZOKÁSAIDAT?

Urbán Róber viselkedéskutató  szerint, a változás komoly feladat, amit nem lehet csak erőből, csak akaratból megoldani. Kell hozzá egy adag motiváció és egy kis felkészülés. Ha azt tervezed, hogy futni szeretnél, ha vannak új céljaid a futásban, készülj rá. Tájékozódj előre, hogy milyen erőfeszítéseket, mennyi időt igényel az új feladat. Tervezd meg, hogyan illeszted az életedbe a futás vagy az új ritmusú edzés.  Olvasgass a neten, tájékozódj tapasztaltabb futóktól, használj edzéstervet.

Dr. Bagdy Emőke kihangsúlyozza, hogy a szokások kialakításának titka a rendszeresség. Ha most kezded a futást, akkor minden héten ugyanazon a napon, ugyanabban az időben menj ki edzeni. A rendszeres gyakorlás során, az agyi pacemaker – ahogyan Dr. Bagdy Emőke nevezi, képes arra, hogy a naponta ugyanakkor bevitt ingert az idegrendszer érzékelje és megtanulja. Ez egy társítás, amit már Pavlov is leírt. Meg kell tanítani a testünket az új szokásra, ezt pedig csak gyakorlással érhetjük el. Olyan automatizált szokássá tehetjük a futást az életünkben, mint a fogmosást. Az automatizált szokások, programként működnek, melyek be vannak vésődve az idegrendszerbe.  Ezért vannak olyan futók, akik hosszú évek vagy évtizedek futnak. Tehát, gyakorolni, gyakorolni, gyakorolni!

Hasznos, ha mindig csak a következő lépésre gondolsz, amikor például elkezdesz egy futó edzéstervet. Borzasztó nagy feladat a semmiből, hirtelen heti 90 percet mozogni. Ha minden edzésen a következő 5 perc feladatára gondolsz, sokkal kisebbnek tűnik majd a kihívás.

Érdemes edzésnaplót vezetni, mert ezzel nyomatékot lehet adni a céloknak. Ma már számtalan futós applikáció is létezik, ahol a kilométerek mellett, az edzésélményeket is le lehet írni. Legyen az edzésed ideje szent idő. Egyeztess a környezeteddel és ne hagyd magad eltéríteni. Egy holdhónap alatt, az új tevékenység szépen beépül – mondja a szakember.

MINDEN FEJBEN DŐL EL

Sokszor halljuk ezt a mondatot. De mit is jelent ez valójában? Semmiképp sem azt, hogy kigondolok valami borzasztó hősies célt, majd várom, hogy egyszer megtörténjen a csoda. A célok eléréséhez szükség van az akaratra, ami izmosítható, edzhető. Egy rossz szokást elhagyása,  lemondással jár, nehéz, mert elhagyunk valami olyat, ami jó ideig számunkra kellemes vagy kényelmes volt.  Ezért az “áldozatért” az ember általában vár valamit cserébe. Sokan úgy vannak vele, hogy ha futnak, akkor megengedik maguknak például a több csokoládét – úgyis lefutom jeligével. Aztán azt veszik észre, hogy bár futnak, mégis gyarapodik a súlyuk. A valamiről való lemondást, mentális tréning formájában, belső képekkel is lehet pótolni – mondja Dr. Bagdy Emőke. Az egyszerű odagondolás csodákra képes. Gondold el, hogy milyen érzés lesz, amikor súlyfelesleg nélkül, könnyedén tudsz majd lefutni pár kilométert, milyen érzés lesz teljesíteni egy adott versenyt. Ne édességhez vagy más egészségkárosító dolgohoz nyúlj, jutalomért. Jutalmazd magad pozitív gondolatokkal! A gondolat megfogalmazódik, szemléletessé válik, elképzelés lesz belőle, ez pedig egy parancs a testnek. – mondja a szakember. Nagyon fontos, hogy milyen programokat teszel a fejedbe .

Biztosan van tapasztalatod vagy véleményed az itt leírtakkal kapcsolatban. Oszd meg velünk!

 

Jó futást!

Sikeres célba érést mindenkinek!

 

 

Györgyi